СЛАВЯНСКАЯ ГИМНАСТИКА
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «СВЕТ ЯРИЛЫ»
РАЗМИНКА
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Закройте глаза, начинаем разминать шею. Делаем вращения головой. Спокойно, без рывков.
Затем, не прекращая движения, просто перенаправляем этот импульс на грудную клетку.
В идеале со стороны должно быть видно, как само движение перешло на другую часть тела. Как будто сверху в нас входит спираль и закручивается через нас в землю. В идеале плечи должны оставаться на месте, круговые движения совершает сама грудная клетка.
Затем движение передаётся на живот. Грудь и таз остаются фиксированными. Крутим животом. Эта часть очень напоминает танец живота.
ОЧЕРЕДЬ ТАЗА, ВРАЩАЕМ.
Ноги в тазобедренном суставе по очереди. Коленном.
Не забываем проработать голеностоп. Для этого встаём ровно и начинаем перекатываться по контуру стопы влево, а потом и вправо.
А теперь всё тоже самое, только в обратном порядке: голеностопный сустав, коленный, тазобедренный. Живот, грудь, шея.
Отлично!
САМОМАССАЖ
Теперь нужно разогнать кровь по мышцам. Для этого выполняем самомассаж. Кладём руки себе на шею и начинаем симметрично круговыми движениями прорабатывать мышцы. Обратите внимание на то, как вы чувствуете пальцами тело. Сильно усердствовать не стоит. Давить – тем более. Выполняем так, как нам комфортно.
Теперь кладём руки на ключицы и как следует проминаем мышцы шейно-воротниковой зоны. Это там, где мы обычно воротник носим. Хорошо. Спускаемся ниже.
ТЕПЕРЬ РУКИ. Руки проминаются сверху, от дельтовидной мышцы и до самых кончиков пальцев. Сначала одну руку, потом другую.
Далее сжимаем руки в кулаки и казанками разминаем себе спину в поясничной области. Для этого совершаем движения вверх-вниз возле позвоночника.
Далее берём свои обе руки и разминаем ноги. Это лучше делать в положении сидя, тогда напряжения мышц не будет. Особо внимание стоит обратить на стопы. Обхватываем стопу с обеих сторон руками и кончиками пальцев прорабатываем всю поверхность стопы, включая пятку.
ЭНЕРГИЧНЫЕ МАХИ
Начинаем совершать энергичные махи руками вперёд. Очень важно, чтобы в этот момент руки были немного напряжены. Руки идут вперёд, грудные мышцы напряжены, руки идут назад – сводим лопатки вместе. И так раз 100. Затем машем руками назад.
С ногами тоже самое, только число повторений значительно меньше. Нога согнута в колене, с усилием ведём ногу вперёд. Ведём ногу назад – напрягаем ягодицу. Бёдра напряжены.
Теперь встали, ноги на ширине плеч и тянемся вверх. Тянемся макушкой, руки опущены.
СКРУЧИВАНИЯ ВОКРУГ ОСИ
Встаём прямо. Ноги, как водится на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень груди. Начинаем выполнять скручивающие движения влево и вправо. С удовольствием протягиваемся. Без резких рывков, осторожно. Всегда, когда работаешь с позвоночником нужно быть предельно собранным.
ПРОГИБЫ ВПЕРЕД- НАЗАД
Теперь выполним прогибы. Сначала вперёд до полного касания ладонью пола (сразу может не получиться, ничего страшного – получится со временем), затем прогибаемся назад. До упора. Вы можете услышать, как хрустит позвоночник – ничего страшного. Сломать – не сломаете, тело само отреагирует на угрозу сокращением определённых мышц. А вот позвонки на место поставить – это нужно.
КОШКА
Встаём «на четыре кости», отводим таз назад и ложимся на ноги животом. Теперь плавно вытягиваем своё тело вдоль пола и на верх. Зафиксировались в высшей точке, подбородок параллельно полу, руки прямые, ноги – тоже. Смотрим влево, теперь вправо. Смотрим только глазами, шеей не крутим. И так же плавно в – исходное положение.
Следующие упражнения помогут Вам создать мышечный каркас для того, чтобы мышцы могли поддерживать физиологическую форму позвоночника.
ЛОДОЧКА
Ложимся на живот, ноги прямо, руки – прямо перед собой и пальцы сцеплены в замок. Поднимаем одновременно руки и ноги на столько, на сколько это возможно. Держим «лодочку» так долго, как только можем. Опустились. И снова. Так 3-5 подходов.
Подъём ног
Переворачиваемся на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимаем ноги на высоту 7-10 см от пола. Держим так долго, как только можем.
